Azken 30 urteotan, dieta eraginkorren artean lehen postua Pierre Dukan doktoreak garatu eta bere izena daraman sistemak hartu du. Teknika berriak mundu osoan ospea lortu zuen bere liburua argitaratu ondoren, hizkuntza askotara itzuli zen eta milioika ale saldu zituen. Oinarriapisua galtzea Dukan dietarekin- Proteinen nutrizioa. Gorputzak karbohidratoak jasotzeari uzten dio eta larruazalpeko gantz-gordailuen energia-falta konpontzen du. Gorputz zetonikoak eratzeko prozesua hasten da, eta horrek kilo gehigarriak desagertzen ditu. Nutrizio sistemaren eskakizun oso errealistak betetzen badira, galdutako pisua ez da itzultzen, eta Dukan dietaren fase guztiak igaro dituen pertsona batek ia dena jaten uzten du.
Pisua galtzeko arrakasta izateko baldintza digestio-organoen, pankreako, giltzurrunetako eta gibeleko funtzionaltasun normala da. Dieta hau aukeratzen duen pertsona kiloak oso poliki botatzeko prest egon behar du. Aste pare batean argal bihurtu nahi dutenentzat, metodo hau ez da egokia. Hobaria zure jateko ohiturak, metabolismo eraginkorra eta figura argala aldatzea izango da.
Medikuaren lankideek onartezintzat jo zuten garapena eta haren sustapena praktikan ari den medikuarentzat; Frantziako Medikuen Kontseilutik kanpo geratu zen lehenik, eta gero herrialdeko mediku erregistrotik.
Pisua galtzeko printzipioak eta arauak Dukanen arabera
Dieta egokia da gosearen mina jasatea gustatzen ez zaien guztientzat. Edariak handiak dira eta onartzen diren elikagai asko daude.
Pisuaren normalizazio prozesua lau fasetan gertatzen da:
- "Erasoa"– Gehiegizko likidoa azkar isurtzea. Aste bat baino gehiago irauten du. Pisu galera batez beste 3 kg ingurukoa da, gora edo behera aldaketa txikiak posible dira.
- "Alternazioa"– dietaren fase luze bat, zeinetan pisua galtzen duen pertsona nahi den pisura iristen den. 7-15 egun behar dira kilogramo bat kentzeko. Batzuetan pisua berdin mantentzen da aldatu gabe, eta pisua irabaztea has daiteke. Ondoren, menua aldatu eta produktu batzuk baimendutako elikagaien zerrendatik kanpo utzi behar dira (72 proteina handiko elikagai eta 28 barazki).
- "Pinkatzea"– pisua galtzeko etapa, non lortutako pisua egonkortzen den. Elikagaiak zaporetsuagoak izaten dira elikagai ezagunekin: frutak, esnekiak, gaztak, ogia, patatak, bananak eta dietan nahiko kaloria-gehigarri batzuk. Astean behin edozein gozo jan dezakezu, gainerako egunetarako arauen arabera.
- "Egonkortzea"– bizitza osoan irauten duen fasea. Etapa honetara iritsi denak ez du pisurik hartzen, nahi duena jaten duen arren. Haien dietak olo-saldoa dauka egunero, astean behin bakarrik jaten dute proteina elikagaiak eta oinez bakarrik igo daitezke eskailerak.
Askotan kritikatua izan da dieta, baina horrek ez du eragotzi milaka lagunek dieta egokitzea eta gorputza argaltzea. Proteina handiko elikagaietan jartzen den garrantzia denez, dietak zure osasunari arreta eskatzen dio.
Eraginkortasunerako sekretu sinple bat
Pisua galtzeak jaten den janari-kopuruan murrizketa berezirik gabe, gose eta denbora-tarteen sentsaziorik gabe itxura bikaina du, baina azalpen bat dauka. Proteinen digestioa prozesu konplexu eta askotariko bat da, eta energia asko behar du. Karbohidratoak eta gantzak askoz azkarrago xurgatzen dira, baina horietako gutxi daude menuan, batez ere dieta baterako trantsizioaren hasierako fasean. Gorputzak gantz-gordailuak hautsi behar ditu hesteen funtziorako beharrezkoa den energia lortzeko. Barne baliabideak sortzeko metodo berri bat menperatzen den heinean, hurrengo fasean, zuntz eta bitaminatan aberatsak diren elikagaiak sartzen dira pixkanaka menuan.
Pisua galtzen dutenei edozein modutan kontsumitu daitezkeen 100 elikagaien zerrenda eskaintzen zaie. Lehenengo fasea elikadura aldetik pobreena da, eta ondorengoak askoz errazagoak dira hautematen.
Faseetan banatzeak psikologikoki laguntzen du. Erasoa gaindituta, pertsona bat alternantziara pasatzen da, eta horrek denbora nahiko luzea izan dezake, organismo bakoitzak bere algoritmoa baitu. Faseak nahi den pisura iritsi arte irauten du, beraz, garrantzitsua da aldez aurretik zenbat kilogramo galdu behar diren planifikatzea.
Dukan webgune ofizialean zure pisua eta gutxi gorabehera dietaren iraupena kalkula ditzakezu. Horretarako, lineako kalkulagailu bat eskaintzen zaie erabiltzaileei.
Aldartea eta motibazioa
Dieta hasi aurretik, konfiguratu behar duzu:
- irakurri emaitzak lortu dituzten pertsonen iritzi eta istorioak positiboak;
- gorde eguneroko bat eta bertan zure neurriak eta pisua apuntatzen dituzun dieta hasi zenuen egunean;
- pentsatu hurrengo faserako emaitza horretan ahalegintzeko;
- aztertu baimendutako produktuen zerrenda eta pentsatu egun bakoitzeko menua;
- hasi etapa bakoitzerako plater goxoen errezeta probatu eta probatuen bilduma biltzen.
Gozoa dutenek izango dute zailena, baina edulkoratzailea erosi arte. Esnea, cookieak eta bestelako gozokiak prestatzeko eta jateko erabil daiteke mugarik gabe.
Erabiltzailearen beraren araberakoa da bere elikadura nolakoa izango den. Dieta plateren artean opilak, pastelak, krepe eta askoz gehiago daude produktu onargarrien errezeta berezien arabera. Brana orea oratzeko erabiltzen da; artoa, oloa eta garia egokiak dira. Zapore originala lortzeko, jengibrea gehitzen zaio oreari.
Sukaldatzen ahalegina eta denbora pixka bat ematen baduzu, zure otorduak oso goxoak eta osoak egin ditzakezu dieta batean, osagarriekin, entsaladak, postreak eta gozogintzako produktuekin.
Kontrola eta mugak
Edozein fasetan egin dezakezu eta behar duzu:
- Kontrolatu gatza eta azukrea.
- Murrizketarik gabe edan.
- Proteina handiko elikagaiak daude edozein kantitatetan.
Ezin dituzu arauak hautsi. Produktuen zerrendak goserik ez egotea bermatuko du, baina haratago joatea debekatuta dago. Baina sukaldatzen ikas dezakezu: gozoki erraz eta zaporetsu asko daude azukrerik gabeko, gantz saltsarik gabeko entsaladak eta zure janaria zaporetsu bihurtuko duten beste plater batzuk.
Dietaren jarraibide guztiak arretaz jarraitzen badituzu bakarrik, pisua betiko desagertuko da.
Zure osasunari buruzko zalantzak badituzu
Zure gorputzaren egoera argi kontrolatzeko, hainbat neurri har ditzakezu:
- ekografia bat egin,
- probatu,
- ezagutu zure azukre eta kolesterol maila.
Zure terapeutak probak egiteko jarraibideak emango dizkizu. Ikerketaren datuak ere aztertuko ditu eta zure osasun egoera ebaluatuko du.
Egiaztapen horiek aldizka egin behar dira, dietaren fase bakoitzean edo zure osasuna aldatzen denean. Dukan sistema erabiltzen duten gehienek proba hobeak egiten dituzte. Ondo sentitzen zara ere, arintasuna eta umore ona agertzen dira.
Dukan dietaren alderdi positiboak eta negatiboak
Bere existentzian zehar, dieta eztabaidagarria izan da. Pisua galtzea lortu dutenek hitz egiten dute, dietari buruzko gauza onenak zerrendatuz. Dietistak kontraindikazioak bilatzen dituzte eta espero zuten emaitza lortzen ez duenari ohartarazten diote.
Positiboa
- Lehenengo fasean, Dukan-en jarraitzaile gehienek pisu galera azkarra izaten dute, baina gehiegizko urak bakarrik uzten ditu ehunetatik, eta gantz-gordailuak lekuan geratzen dira. Hala ere, arrakasta goiztiarrek ondo motibatzen dute jarraitzeko eta hurrengo fasera pasatzeko.
- Edozein fasetan, pertsona batek janari zaporetsu nahikoa jasotzen du normal sentitzeko. Gorputzak ez du indarra galtzen, plater guztiak osasuntsu eta elikagarriak baitira.
- Ez duzu kaloria kalkulatu beharrik, ez duzu jaten duzun janari-kopuruan mugatu beharrik edo dieta zorrotz bati atxikitzea. Bakoitzak bere ordutegia egiten du eta baimendutako produktuen zerrenda handi batetik platerak prestatzen ditu.
- Menuko plater guztiak erraz prestatzen dira eta ez dute produktu berezirik edo sukaldaritza teknologiarik behar.
Hala ere, elikadura hori ezin da ideal eta unibertsaltzat hartu. Pertsona nahiko osasuntsuak bakarrik, metabolismoan eta barne-organoen funtzionamenduan nahasmendu nabarmenik gabe, Dukan-en dieta egin eta emaitzak lor ditzakete ongizatea kaltetu gabe.
Alde txarretako bat proteina da, dietaren zatirik handiena osatzen duena. Haragia mugarik gabe kontsumitzeak kolesterola areagotzen du eta estresa areagotzen du giltzurrunetan eta gibelean. Odol-hodi ahulekin, giltzurrun-gutxiegitasunarekin eta metabolismo desegokiarekin, osasun arazoak sor daitezke. Digestio-aparatuaren funtzionamendua ere eten egiten da landare-zuntzaren eduki baxuak.
Hori dela eta, traktu gastrointestinalaren edozein asaldura duten pertsonei gomendatzen zaie beren kabuz erabakirik ez hartzea, medikua bisitatzea baizik.
Medikuak uste badu Dukanen arabera pisu galera sistematikoak ez duela kalterik egingo, zeure burua lantzen has zaitezke, argibide osagarriak jarraituz:
- Proteinak xurgatzeko likido asko behar duenez, edateko erregimena jarraitu beharko duzu. Ura ez ezik, teak, saldak eta kafea ere zenbatzen dira.
- Ezinbesteko bitaminak hartu behar dira, bakarka edo konbinatuta.
- Dietan proteina kopuru handiarekin, gorputzaren desmineralizazio larria ez da gertatzen, baina hala ere kaltzio, magnesio eta beharrezko beste substantzia dosi txikiak hartu behar dituzu.
Kontuan izan beharko den beste desabantaila bat proteina elikaduraren kostua da. Kalitate handiko haragia eta arraina erosi beharko dituzu; dieta guztietan sartzen dira. Hori dela eta, kostu guztiak aldez aurretik neurtu behar dituzu.
Informazioa!Azukrerik ez duten edari guztiak edan ditzakezu. Lehenengo bi faseetan, fruta zuku berriak eta alkohola baztertzen dira, baina hirugarren fasetik dietan agertzen dira. Ardo zuria edan ahal izango duzu, baina ardo lehorra bakarrik, baita fruta zukuak ere azukre erantsirik gabe. Teak eta kafeak onartzen dira, baina hobe da ur garbia edatea, kantitatean mugatu gabe.
Baimendutako produktuen zerrendan sartzen dena
Baimendutako janariaren zatirik handiena haragi eta arrain mota ezberdinek osatzen dute, baina pisua galtzen dutenentzat aukera asko daude dieta dibertsifikatzeko. Jarraian, hainbat produktu jangarri motaren zerrenda laburtua dago, edozein erabiltzaileri goserik pasatzea ezinezkoa izango dela sinestaraziko duena.
- Haragi giharrak - behi, indioilar, oilaskoa, txahal, untxia.
- Arrautzak.
- Barazkiak - sorrel, babarrunak, zainzuriak, kalabaza, tomateak eta landare-produktu gozo eta osasuntsu asko.
- Arraina - zerrendak gorputza mikroelementu garrantzitsuak eskaintzen dituzten gantz barietateak ere biltzen ditu.
- Itsaskiak - muskuiluak, ostrakak, trikuak eta beste itsaski batzuk.
- Esnekiak - gantz gutxiko gazta, gazta gazta, gazta prozesatua, gazta gogorra, kefir, esne hartzitua, acidophilus eta beste esneki eta esne hartzitua.
Produktuak 100 elementu dira, baina fase bakoitzerako zerrenda bereko produktuen talde gomendagarria dago. Gainera, plater batzuk baimendutako gehigarriekin datoz.
Bran bigarren osagai garrantzitsua da
Egunero kontsumitzen den beste produktu bat brana da. Kaloria gutxikoa, zuntzetan aberatsa, proteina elikadurarekin ezin hobeto konbinatuta. Branaren etengabeko kontsumoak gorputzak proteinak xurgatzen laguntzen du, betetasun sentsazioa azkar sortzen du eta hondakin-produktuak modu eraginkorrean kentzen ditu.
Bran irina ekoizteko hondakinekin egiten da. Zenbait ezaugarri baliotsu dituzte, nagusiena landare-zuntz kopuru handiaren presentzia da. Gainera, branak bitaminak, mineralak eta aminoazidoak ematen dizkio gorputzari. Bereiz jaten dira eta plateretara gehitzen dira.
Brana etengabe erabiltzearekin:
- kolesterola jaistea,
- plateraren kaloria edukia murriztea,
- urdaila eta hesteak garbitzen ditu,
- proteinen xurgapena bizkortu.
Fase bakoitzean nola jan
Pisua galtzeko faseek denbora asko behar dute eta modu ezberdinetan emaitzak ekartzen dituzte, beraz, etapa bakoitzeko produktuen multzoa zertxobait desberdina da.
Erasoa
Fase osoan zehar, gorputzean sartzen den substantzia bakarra proteina da. Iraupena zorrozki mugatua da, elikadura hori ez baita naturala kontinentearen Europako zati batentzat. Fasea kilogramo galera azkarra da.
Erasoaren iraupena zure gorputzaren egoeraren arabera hauta daiteke. Proteina elikadura egun batek ere emaitzak ekartzen ditu.
| Pisua murriztea kg-tan | Iraupena egunetan |
|---|---|
| Gehienez 5 | 1-2 |
| 10era arte | 2-3 |
| 20 arte | 5-7 |
| Gehienez 30 eta gehiago | Zorrotz 10 egun arte |
Debekatuta dago Ataki dieta 10 egun baino gehiagoz jatea, horrek metabolismoa eten dezakeelako.
Fasea amaitzeko gomendioak
Elikagaia proteina da soilik, produktuen zerrendako lehen 72 elementuak onartzen dira. Sukaldaritza - olioak eta gantzak erabili gabe. Ziurtatu brana zure dietan sartzea. Gutxienez 2 litro likido edan behar dituzu.
Gainera, gehiegizko jarduera fisikoa saihestu behar da fase osoan. Nahikoa da erritmoan ibiltzea, ez ezazu gehiegi lan egin gimnasioan. Neke sentsazioa sor daiteke gorputza erraz eskura daitekeen energia kentzen zaionean.
Menua sortzeko produktuak:
- gibela,
- esne produktuak,
- oilaskoa,
- itsaskiak,
- arrain giharrak,
- arrautzak.
Platerak limoi zukuarekin, ozpinarekin eta espezi naturalekin ondu daitezke.
Informazioa!Haragi-plateretarako ongailu gisa erabiltzen den limoi zukuak gatz beharra murrizten du. Gatza ordezkatu dezakezu, guztiz edo partzialki.
Alternantzia
Etapa nagusia, dezente irauten duena. Kilo gehigarriak galtzea eta zure figura moldatzea fase honetan gertatzen da.
Behar bezala gainditzeko, zure etorkizuneko pisua kalkulatu behar duzu, ondoren arauak eta menua jarraitu besterik ez duzu lortu arte. Errotazioaren iraupena pisua galtzen duen pertsonaren arrakastaren araberakoa da. Batez beste, sei hilabete inguru irauten du, baina pisu galera tasa gorputzaren ezaugarri indibidualek zehazten dute. Hori dela eta, pertsona batzuk askoz gehiago geratu ziren bigarren fasean.
Fasea amaitzeko gomendioak
Ordutegi argi baten arabera jan beharko duzu: proteina hutsezko egunak proteina-barazki egunekin ordezkatzen dira. Aldaketa 1/2/3 eguneko moduan egin daiteke, baina dietaren egileak 1/1 aholkatzen du, hau da ordutegirik erosoena. Beharrezkoa da zure burua aldian-aldian pisatzea dietaren azkenaurreko fasera igarotzeko unea ezagutzeko.
Menua Erasoaren zerrendatik eratzen da, gehi proteinarik gabeko 28 produktu gehigarri. Haien artean:
- perretxikoak;
- kalabaza;
- kalabazin;
- aza, brokolia, azalorea eta beste barietate batzuk barne;
- apioa;
- babarrunak.
Gehitu gehienez 2 posizio egunean.
Honako hauek debekatuta daude:
- ogia,
- patata,
- zerealak,
- pasta.
Barazkiak landare-olioarekin egosi daitezke, egunean koilaratxo bat baino gehiago.
Derrigorrezko arau batzuk:
- Edateko erregimena - gutxienez 2 litro.
- Ez da kilo bat esneki baino gehiago kontsumitzen egunean.
- Jan olo-bran egunero - gutxienez 2 koilarakada.
- Idorreria gertatzen bada, gari branka gehitzen zaio dietan.
- Jarduera fisiko arina behar da. Aire freskoan ibil zaitezke.
- Proteina eta barazki-egun kopuru berdina egon behar da. Ordena errespetatu behar da.
Plater guztiak elikadura-sistema honetarako bereziki garatutako errezeten arabera prestatu behar dira ("Dukan dietarako sukalde anitzeko errezetak", "Dukan dietarako 350 errezeta").
Finkatzea
Hurrengo fasea lortutako emaitza finkatzea du helburu. Garrantzitsua da ez erlaxatzea eta dietaren arauak betetzen jarraitzea, galdutako kiloak ez berreskuratzeko.
Etapa honen iraupena galdutako kilogramo kopuruaren araberakoa da. Bakoitzak 10 egun eskatuko ditu agindutako otorduak jateko, batzuetan faseak hilabete batzuk irauten ditu. Aldi berean, pisua galtzen jarraituko du.
Fasea amaitzeko gomendioak
Edateko erregimena, ibilaldiak, branka zatiak eta aurreko faseetarako beste gomendio batzuk jarraitu behar dira. Horrez gain, asteko menua antolatzeko gehigarriak izango dira:
- egun finko bat egin beharko duzu proteina elikadura esklusiboarekin (ahal dela astearen erdialdean),
- proteina-barazki eguna barazkiak edo almidoizko beste elikagai batzuk gehituta,
- zure janari gogokoen eguna mugarik gabe,
- gainerako lau egunak proteinak eta barazkiak jaten ematen dira.
Proteina egunetarako produktuak:
- haragi giharrak, hegaztiak eta arraina;
- hondakinak;
- gantz arrain mota batzuk;
- itsaskiak;
- gantz gabeko esnekiak;
- gorringoak dituzten arrautzak - egunean 2 baino gehiago, zuringoak - murrizketarik gabe.
Errezeten araberako saltsak, espeziak eta gatz pixka bat onartzen dira.
Lehen baimendutako barazkiez gain, zure dietan sar ditzakezu:
- ogi xerra;
- gazta gogorra;
- fruta kopuru txiki bat, datilak, mahaspasak eta platanoak izan ezik;
- Astean behin - txerri edo arkume plater bat.
Almidoiak onartzen diren egunetan, honako hauek ager daitezke menuan:
- lekaleak,
- irin durumarekin egindako pasta,
- arroza,
- patata.
Zure plater gogokoenaren egunean, menua aldez aurretik prestatzen da. 1-2 edalontzi ardo lehor ere edan ditzakezu. Egun honen zeregina ez da gehiegi jatea, aspalditik debekatutako platerak probatzea eta janariari etekinik handiena ateratzea baizik.
Egonkortzea
Dukan Dietaren azken fasea da. Pertsona batek lortutako emaitzak mantendu nahi dituen bitartean irauten du.
Fasea amaitzeko gomendioak
- Ziurtatu brana egunero jaten duzula - gutxienez 3 koilarakada.
- Kontsumitu gutxienez 2 litro likido.
- Ezarri proteina egun bat eta errepikatu astero.
- Saiatu gehiago mugitzen, kirola egin, oinez.
Debeku zorrotzak desagertzeak ez du esan nahi aurreko elikadura ez-osasungarrira berehala itzultzea. Dieta ez da berehalakoa eta elikadura ohiturak aldatzean oinarritzen da. Debeku batzuk gogoratu eta elikagai mota batzuk saihestu beharko dituzu uneoro.
Baimendutakotik, dieta zaporetsu eta askotarikoak sor ditzakezu.
- Fruta jan dezakezu: sagar handi bat edo mandarina pare bat egunero.
- Barazkiak, gordinak eta egosiak, mugarik gabe jan daitezke.
- Saihestu haragi eta gazta gantzekin.
- Esnekiak - gantz gutxikoak bakarrik.
- Gatz minimoa.
- Kontsumitu irina eta almidoia duten produktuak kantitate txikietan.
Ondorioa
Dieta etengabe kontrolatzeko eta ohitura egokiak sortzeko prest dauden pertsonentzat diseinatuta dago. Pixkanaka gantz-gordailuak kentzea dakar, gorputzaren gose eta nekerik gabe.
Edonork erraz aurki ditzake aholkuak eta laguntza: Dukanen webgune ofizialean, sare sozialetan. Menuak, plater interesgarriak egiteko errezetak, eztabaida eta esperientzia trukea - dena doakoa eta eskuragarria da.